지방간은 간세포에 지방이 과도하게 축적되어 발생하는 질환으로, 간 무게의 5% 이상이 지방으로 채워질 때 진단됩니다. 크게 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 나뉘며, 각각 과도한 음주 또는 대사 문제로 인해 발생합니다.
지방간은 초기에 방치하면 간경변, 간염 등 심각한 질환으로 발전할 수 있으므로 예방과 관리가 중요합니다.
특히, 올바른 식단만으로도 지방간 예방과 간건강에 도움 되기에 아래 지방간에 좋은 음식 15가지와 피해야 할 음식 5가지는 꼭 알고 계시길 추천드립니다.
1. 지방간에 좋은 음식 15가지
1) 커피
커피는 간 내 염증을 억제하고 지방 축적을 방지합니다. 특히 비알코올성 지방간 환자에게 효과적이며, 하루 2~3잔의 블랙커피가 적당합니다.
2) 사과
사과는 펙틴과 플라보노이드 성분이 풍부하여 간 해독을 돕고 독소 배출을 촉진합니다. 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하면 효과가 더욱 큽니다.
3) 부추
부추는 베타카로틴과 비타민 B군이 풍부해 간 해독, 항염 작용, 피로 회복에 좋습니다. 살짝 익혀 먹으면 소화 기능도 개선됩니다.
4) 브로콜리와 미나리
브로콜리와 미나리는 항산화 성분이 풍부하며, 간에 축적된 지방을 줄이고 체중 감소에 좋습니다. 특히 브로콜리는 있는 비타민 C와 카로티노이드 성분은 간세포 보호에 좋은 것으로 유명합니다.
5) 시금치, 케일, 양배추
시금치, 케일, 양배추는 간 건강에 좋기로 유명한데요. 특히 케일과 양배추의 글루코시놀레이트 성분은 간 독소 제거를 돕고, 항산화 효과도 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.
6) 두부
두부는 식물성 단백질이 풍부하여 간세포 재생과 지방 축적 억제에 도움을 줍니다. 지방 함량이 적어 체중 관리에도 좋습니다.
7) 등 푸른 생선
고등어, 연어, 참치 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 지방 대사를 촉진해 줘서 간건강에 도움이 많이 되니 자주 섭취하시길 추천드려요.
8) 오트밀
오트밀의 풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 체중 감량과 지방간 예방에 효과적입니다.
9) 호두
호두에는 오메가-3 지방산이 있는데 적정량을 섭취하면 간 기능 개선에 도움을 줍니다.
10) 아보카도
아보카도에 포함된 글루타치온은 간 해독을 돕고 지방 분해에 효과적입니다.
11) 저지방 유제품
저지방 우유와 요거트는 간 손상을 방지하는 유청 단백질이 풍부하여 지방간 관리에 유익합니다.
12) 해바라기씨
비타민 E가 풍부하여 간세포 손상을 줄이는 데 효과적입니다.
13) 올리브 오일
올리브 오일은 지방간 예방과 간 효소 수치 조절에 좋습니다.
14) 마늘
마늘은 알리신과 셀레늄이 풍부해 간 해독과 면역력 강화에 효과적입니다.
15) 녹차
녹차의 카테킨 성분은 지방 분해를 돕지만, 과도한 섭취는 오히려 간 건강에 해로울 수 있으니 적정량 섭취가 중요합니다.
2. 지방간에 나쁜 음식 5가지
1) 육류
특히 지방 함량이 높은 붉은 고기는 중성지방 증가로 지방간 악화의 원인이 됩니다.
2) 견과류
건강에 좋은 견과류도 과다 섭취 시 지방 섭취량이 늘어 지방간을 유발할 수 있으니 적정량만 섭취해야 합니다.
3) 튀김 음식
기름에 튀긴 음식은 지방 함량이 높아 간에 부담을 줍니다. 구이 또는 찜 요리로 대체하는 것이 좋습니다.
4) 흰 빵과 정제 탄수화물
흰 빵과 같은 정제 탄수화물은 영양소가 부족하고 혈당을 급격히 올려 지방간에 악영향을 미칩니다.
5) 녹즙
녹즙을 과다 섭취하면 간에 부담을 줄 수 있습니다.
아직 어린데 지방간? ‘이 음식’ 많이 먹은 게 문제였다
인스턴트 음식 등 '초가공식품'을 많이 섭취하는 비만 아동은 지방간 위험이 1.75배 더 높다는 연구 결과가 나왔다.
"출처 : 헬스조선"